Probióticos y Prebióticos: ¿qué son, cómo y cuándo consumirlos?
Probablemente hayas escuchado hablar de los probióticos y prebióticos en la tele, redes sociales… pero ¿sabes exactamente qué son y cómo pueden ayudarte a mejorar tu bienestar?
En este post, te explicamos todo lo que quieres saber sobre estos importantes aliados de tu salud intestinal y cómo incorporarlos en tu rutina diaria para sentirte mejor cada día.
Empecemos por el principio.
1. ¿Qué son los probióticos y prebióticos?
Definición de probióticos:
Los probióticos son microorganismos vivos que, cuando se consumen en las cantidades adecuadas, aportan numerosos beneficios a nuestra salud. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), es crucial asegurarse de consumir la cantidad correcta de estos microorganismos para aprovechar al máximo sus efectos positivos.
Estos microorganismos son fundamentales para mantener el equilibrio de la microbiota intestinal, una comunidad de bacterias beneficiosas que juega un papel esencial en nuestra digestión, absorción de nutrientes y respuesta inmunológica.
Factores como la edad, el estilo de vida, el estrés, el uso de medicamentos y una dieta poco saludable pueden afectar la cantidad y el equilibrio de estas bacterias. Aquí es donde los probióticos pueden ser muy útiles, ayudando a mantener o restaurar una microbiota intestinal saludable.
Definición de prebióticos:
A diferencia de los probióticos, los prebióticos no son microorganismos vivos. Son compuestos de origen vegetal que actúan como "fertilizantes" para las bacterias beneficiosas que ya residen en nuestro intestino. Los prebióticos son fibras que no se digieren ni en el estómago ni en el intestino delgado, llegando intactas al intestino grueso.
Una vez allí, son fermentados por las bacterias beneficiosas, lo que estimula su crecimiento y actividad. Este proceso es vital para mantener una microbiota intestinal equilibrada, lo que a su vez es clave para una digestión saludable, una eficiente absorción de nutrientes y una defensa eficaz contra las enfermedades.
Por lo tanto, probióticos y prebióticos son esenciales para una buena salud intestinal, aunque actúan de manera diferente. Los probióticos son microorganismos vivos que colonizan el intestino, mientras que los prebióticos son las fibras que alimentan a estas bacterias beneficiosas, promoviendo un ambiente intestinal saludable.
2. ¿Cuándo y cómo consumirlos?
Probióticos en alimentos y suplementos:
Los probióticos se encuentran de forma natural en muchos alimentos fermentados, que no sólo son nutritivos sino que también son una excelente fuente de microorganismos vivos que benefician la salud intestinal.
Aquí te explicamos cómo puedes incorporarlos en tu dieta:
- Alimentos fermentados: Alimentos como el yogur, el kéfir, el chucrut, el kimchi, el miso y el tempeh son ricos en probióticos. Para la mayoría de las personas, consumir estos alimentos de manera regular puede ser suficiente para apoyar la salud intestinal.
- Suplementos probióticos: A veces, los alimentos fermentados pueden no proporcionar suficientes probióticos, especialmente si tus condiciones de salud afectan la microbiota intestinal o si has estado tomando antibióticos. En estas situaciones, los suplementos probióticos pueden ser una excelente opción.
Prebióticos en la dieta diaria:
Incorporar prebióticos en tu dieta es igualmente importante para mantener un ambiente intestinal saludable. Estos compuestos se encuentran en muchos alimentos ricos en fibra y actúan como alimento para las bacterias beneficiosas del intestino.
- Alimentos ricos en fibra: Frutas como plátanos, manzanas y bayas; verduras como espárragos, cebollas, ajo y alcachofas; cereales integrales como la avena y el trigo; y legumbres como lentejas, garbanzos y frijoles son excelentes fuentes de prebióticos. Incluir una variedad de estos alimentos en tu dieta diaria es una manera efectiva de asegurar un suministro constante de prebióticos, contribuyendo a un microbioma intestinal saludable y diverso.
Recomendaciones de consumo:
Para maximizar los beneficios, es importante seguir algunas pautas de consumo:
- Probióticos:
- Cuándo consumirlos: Idealmente, los probióticos deben tomarse en ayunas o unos 15 minutos antes del desayuno con un líquido frío o a temperatura ambiente. Esto maximiza la supervivencia de las bacterias hasta el intestino.
- Evitar líquidos calientes: No tomes probióticos con líquidos calientes como café o té, ya que el calor puede destruir las bacterias vivas.
- Separar de los antibióticos: Si estás tomando antibióticos, espera al menos 2 horas después de tomarlos antes de consumir probióticos para evitar que los antibióticos destruyan las bacterias beneficiosas.
- Prebióticos:
- Incorporación en la dieta: Intenta incluir alimentos ricos en fibra en cada comida para alimentar a las bacterias beneficiosas y obtener otros nutrientes esenciales para la salud.
- Consumo gradual: Si no estás acostumbrado a una dieta rica en fibra, aumenta el consumo de prebióticos gradualmente para evitar molestias digestivas como gases o hinchazón. Asegúrate de beber suficiente agua para ayudar a la digestión de la fibra.
Consumir una combinación de probióticos y prebióticos a través de alimentos y, si es necesario, suplementos, es una estrategia efectiva para apoyar la salud intestinal y general. Siguiendo estas pautas, puedes maximizar los beneficios de estos compuestos y promover un microbioma intestinal equilibrado y saludable.
Conclusión
Tanto los probióticos como los prebióticos son esenciales para gozar de una buena salud intestinal y, por ende, una salud general óptima. Mientras que los probióticos introducen microorganismos vivos beneficiosos en tu intestino, los prebióticos actúan como su alimento, asegurando un ambiente saludable y equilibrado.
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