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El aumento de colesterol en la sangre es uno de los factores de riesgo para presentar enfermedades del corazón y de las arterias (enfermedades cardiovasculares).

11.11. CÓMO CONTROLAR EL COLESTEROL ALTO

El aumento de colesterol en la sangre es uno de los factores de riesgo para presentar enfermedades del corazón y de las arterias (enfermedades cardiovasculares).

Los niveles recomendables de grasas o lípidos en la sangre son valores orientativos. Actualmente se aconseja que el colesterol total sea inferior a 200 mg/dl, el colesterol «malo» o LDL-colesterol inferior a 160 mg/dl, el colesterol «bueno» o HDL-colesterol superior a 40 mg/dl y los triglicéridos inferiores a 200 mg/dl.

En las personas que ya han presentado una enfermedad cardiovascular o son diabéticos los valores de LDL-colesterol deben estar por debajo de 130 mg/dl.

La alimentación es importante para controlar el colesterol, pero también es importante el control de los factores de riesgo cardiovascular: tabaco, sobrepeso, hipertensión arterial, falta de ejercicio y el azúcar elevado en la sangre (diabetes).

 

¿Qué puede hacer?

  • No fume.
  • Reduzca su peso en caso de sobrepeso o obesidad.
  • Haga ejercicio físico, ayuda a elevar el colesterol «bueno». Camine siempre que tenga ocasión y un mínimo de 45-60 minutos 4-5 días a la semana.
  • Tome una dieta equilibrada y baja en calorías si precisa perder peso.
  • Tomar diariamente frutas, verduras, hortalizas, cereales y legumbres.
  • Tomar leche, yogures y quesos desnatados o semidesnatados. No coma mantequilla, ni margarinas. Los quesos curados y semicurados, consúmalos con moderación.
  • Coma alimentos proteicos cada día (preferiblemente pollo sin piel, pavo o conejo). En los caldos elimine la capa de grasa cuando se enfríen. No tome embutidos (sólo de pavo o pollo), ni vísceras.
  • No coma más de 2-3 yemas de huevo a la semana.
  • Tome pescado al menos 3 veces a la semana incluyendo pescados azules (sardinas, atún, boquerones, salmón, trucha, caballa, etc.). Evite comer la cabeza de los mariscos.
  • Para cocinar emplee aceite de oliva y evite reutilizarlo varias veces.
  • Prepare los alimentos: cocidos, con microondas o asados. Evite los rebozados, estofados, cremas y fritos.
  • Evite los productos de pastelería y repostería.
  • No utilice salsas grasas y no moje pan.
  • Evite los alimentos en cuyos etiquetados indique que contienen «grasas animales» y también «grasas vegetales» sin especificar, suelen emplear coco o palma, que son grasas saturadas.
  • Los alimentos etiquetados «sin colesterol» pero que contengan grasas animales (saturadas) no son recomendables.
  • Evite los precocinados. No tome patatas fritas envasadas.
  • No consuma bebidas con alcohol, o si las toma, hágalo con moderación (no más de 2 vasos de vino o 2 cervezas al día).

¿Cuándo consultar a su médico de familia?

  • Antes de los 35 años los hombres y de los 45 años las mujeres conviene hacerse un análisis de colesterol. Si es normal, debe repetirse cada 5-6 años o cuando su médico estime oportuno.
  • Si tiene familiares con el colesterol elevado o que han tenido un infarto de miocardio antes de los 55 años, debe adelantar el análisis a los 20 años.
  • Si tiene dudas sobre la alimentación o quiere iniciar una dieta baja en calorías.

¿Dónde conseguir más información?

TABLA DE ALIMENTOS PARA PERSONAS CON ALTERACIÓN DEL COLESTEROL Y LOS TRIGLICÉRIDOS
ALIMENTOS PERMITIDOS
(se puede consumir diariamente)
ALIMENTOS PERMITIDOS CON MODERACIÓN
(no consumir más de 2-3 días a la semana)
ALIMENTOS NO DESEABLES
(comer excepcionalmente)
LácteosLeche y yogur desnatados.
Requesón.
Quesos con menos de 20%
de materia grasa.
Quesos fresco tipo Burgos.
Quesos con un 20-30% de
materia grasa
Leche entera y yogures realizados
con leche entera.
Quesos con más de 30%
de materia grasa
Cremas, helados, natillas, flanes
y nata
CarnesPollo sin piel, pavo, conejo,
ternera sin grasa visible
Carnes de caballo, vaca, buey,
cordero y cabrito limpias de
grasa y no más de 1-2 veces
a la semana
Embutidos
Paté, chicharrones fritos, morcillas
Vísceras (sesos, riñones, hígado,
callos, criadillas, etc.)
PescadosBlancos (merluza, pescadilla,
lenguado, gallo, rape,
emperador, salmonete,
dorada, lubina, etc.)
Azules
Mariscos
Huevos3-4 a la semana
Verduras y hortalizasCada díaPatatas chips (fritos envasados)
FrutasVarias piezas al díaAguacateFrutas en almíbar o confitadas
LegumbresLentejas, garbanzos, judías
CerealesPan, arroz, pastas italianas,
cereales integrales
Galletas y repostería casera
con aceite de oliva
Productos de pastelería y bollería
industrial
Azúcar, edulcorantes y
dulces
Azúcar y miel con moderación,
aspartamo, sacarina,
ciclamato sódico
Productos de pastelería y
confitería industrial
Aceites y otras grasasRecomendado aceite de oliva
Aceites vegetales: girasol, maíz
(excepto palma y coco)
Mantequilla, margarina, manteca,
tocino, panceta, beicon
VariosFrutos secos crudos (nueces,
almendras, cacahuetes,
avellanas)
Frutos secos tostados o fritosAperitivos envasados (patatas
chips, cortezas, ganchitos) Alimentos precocinados sobre
todo fritos
BebidasAgua
Zumos de frutas naturales
Infusiones. Refrescos sin calorías
(light)
Zumos de frutas envasados
Bebidas refrescantes calóricas
Bebidas alcohólicas
Forma de preparación de alimentosCocidos. Asados en su jugo
al horno. Microondas
A la plancha. En papillote
Estofados con poco aceiteFritos, rebozados, empanados